اللون الأصفر لون المرح و الإشراق والأمل

هل تشعرون بالحيرة بأية حمية تبدؤون للتخلص من الكيلوغرامات التي أضيفت خلال الشتاء ؟ هل تبحث عن أفضل حمية غذائية لانقاص الوزن إليك لائحة اختر منها ما يناسبك.

لقد جمعنا من أجلكم أحدث الحميات الغذائية: أيها تجعلكم تنحفون أوتحافظون على الوزن، أيها لا تناسب حالتكم الصحية.

تنشر كل يوم تقريبا حمية غذائية جديدة تتضمن حلا لمشكلة السمنة وعرض طريق جدید، سهل وسريع للتخفيف من الوزن. يدور الحديث أحيانا عن شخصية مشهورة  في tiktok أو في youtube أو Facebook تروج للحمية ما وأحيانا يدور الحديث عن طريقة مغايرة بعض الشيء للتنحيف. لكن كيفما نظرنا إلى هذا، في نهاية الأمر للتخفيف من الوزن يجب أن نأكل بشكل أقل. من بين كل الطرق الجديدة - والقديمة - ثمة طرق تناسب أكثر أشخاص معينين والحكمة هي إيجاد أنسب حمية لنمط حياتكم، لحالتكم الصحية و لتفضيلاتكم الشخصية.

فضلا عن هذا، من بين كافة أنواع الحميات ثمة منها ما سيتضح أنها غير ناجعة وأحيانا حتى خطيرة بسبب النواقص الغذائية والدهون الزائدة أو البروتينات التي قد تؤدي إلى اضطرابات في أداء الكلى، اضطرابات في الأكل وحتى إلى تطور اكتئاب.

إذا ما هي الحمية التي يفضل أن تتبنوها للوصول إلى النتيجة المطلوبة وبصحة تامة؟

إقرأ ايضا :

• فوائد بذور الكتان لانقاص الوزن و كيف تستهلكها؟
• وصفات لعلاج نزلات البرد و آلام الحلق و الإنفلونزا الموسمية حسب الجدات
• حمية داش DASH كل ما يجب أن تعرف على عنها

الحمية المتوسطية نسبة إلى الحوض الأبيض المتوسط أفضل حمية غذائية لانقاص الوزن

صنفت في المكان الأول على أنها "أفضل حمية في عام 2019" (من بين 41 نوع حمية) في التصنيف الذي أجري في الولايات المتحدة من قبل مجموعة من المختصين الذي يصنف الحميات حسب الفئات التالية:

• تخفيف الوزن للأمد القصير والبعيد
• سهولة التطبيق والحفاظ على الصحة

في مسح، نشر في مجلة European Journal of Clinical Nutrition وشمل 12 مليون شخصا، وجد أن الحمية تقلل بشكل ملحوظ من  احتمال خطر الموت العام وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع محددة من السرطان.

تعتمد الحمية المتوسطية  على طعام محلي ينتشر في الدول المحيطة بحوض البحر المتوسط. التغذية في الحمية متنوعة ومتوازنة وتعتمد على الطعام الطازج وليس المصنع.

ماذا نأكل في أفضل حمية غذائية لانقاص الوزن

الكثير من الطعام النباتي: فاكهة، خضار، جوز، بذور، بقوليات كاملة وزيت الزيتون. وأيضا. ندمج الاستهلاك المعتدل للأسماك، البيض، كميات صغيرة من اللحم الأحمر، النبيذ الأحمر ومنتجات الحليب (خاصة الأجبان والياغورت).

ماذا لا نأكل في أفضل حمية غذائية لانقاص الوزن

لا توجد ممنوعات خاصة، إلا أنه من المفضل التقليل من الحلويات.

• هل هي متوازنة: الحديث عن حمية متوازنة، لكن كما في كل تغيير غذائي من المهم استشارة اخصائية تغذية من أجل الملاءمة مع الحالة الصحية.
• من عليه أن يحذر بشكل خاص: لا توجد شرائح سكانية في دائرة الخطر. بما أن الحمية متوازنة فإنها تناسب الجميع.
• هل يمكن المداومة عليها لفترة طويلة: بالطبع. الحمية ذاتها ليست معقدة وليس بها خديدات ولذا يمكن المداومة عليها.

باليو - حمية الإنسان القديم

تعتمد على عادات الأكل للإنسان القديم، والمعنى هو أنها لا تحتوي على أي نوع من الطعام المصنع.

لأن الإنسان القديم كان يجمع ويصطاد - فإن التغذية تعتمد على اللحوم والخضار والقليل جدا من الكربوهيدرات. دلت أبحاث أجرت أن حمية الباليو لا تؤدي دوما الى التخفيف الوزن (يتعلق بما نأكله) وإلى تحسين مستويات السكر وكمية الكالسيوم بها منخفضة جدا. إضافة إلى هذا التغذية الغنية بالبروتين قد تثقل على الكلى، والحمية مكلفة جدا (تكلفة اللحوم، الأسماك وصعبة التنفيذ بسبب انعدام الكربوهيدرات. إنما إذا كنتم تفكرون بتطبيقها على الرغم من هذا من المهم تلقي استشارة غذائية من أخصائية تغذية للوصول إلى وجبات متوازنة وبدون نواقص غذائية.

ماذا نأكل

للحمية أشكال مختلفة، بعضها تشمل القليل من الكربوهيدرات کالأرز وحتى العسل، لكن أغلب الأشكال توصي بالامتناع بتاتا عن الكربوهيدرات. تعتمد التغذية على الخضار اللحوم، الأسماك، البيض، الجوز والقليل من الفاكهة البرية.

ماذا لا نأكل

كل الطعام المصنع، وأيضا أطعمة تعتبر صحية كالبقوليات ومنتجات الحليب، وكذلك الكربوهيدرات (الخبز والباستا)، ملح وكحول.

• هل هي متوازنة: لا، الاستهلاك الكبير للدهن المشبع من مصدر حيواني قد يزيد من خطر حدوث تصلب في الشرايين وأمراض القلب. إضافة إلى هذا الحمية قليلة الكالسيوم.
• من يجب أن يحذر بشكل خاص: أشخاص يعانون من مستوى دهنيات مرتفع ، مثلا الكولسترول العالي.
• هل يمكن المداومة عليها لفترة طويلة: ليس تماما. تحذف الحمية من قائمة الوجبات أغذية كثيرة ولذا فإنها تعتبر صعبة التطبيق.

حمية الصوم الجزئي

في حمية الصوم هذه نأكل لمدة خمسة أيام كالمعتاد (لكن ليس بشكل مبالغ فيه) وخلال اليومين الأخرين نستهلك بين 500-600 سعرة حرارية فقط لليوم، حيث أن هذا عمليا نوع من الصوم. أيام الصوم غير متتالية (مثلا: أيام الاثنين والخميس).

ماذا نأكل

يمكن أن نأكل كل ما نريد، إنما يفضل تحديد الأكل لوجبات صحية ومتوازنة. في أيام الصوم، كما ذكرنا، التغذية محددة جدا من حيث السعرات الحرارية.

ماذا لا نأكل

مجددا، لا يوجد تحديد، لكن يفضل تناول الطعام الصحي والمتوازن.

• هل هي متوازنة: في تصنيف أنواع الحمية الذي ذكرناه حازت هذه الحمية على تصنيف متدني لأنها قد تؤدي إلى نواقص غذائية في أيام الصوم. إضافة إلى هذا فإنها لا تشجع على تناول الطعام الصحي ولا تشمل إرشادات واضحة حول الطعام الموصى به. هذه الحمية تلزم بالمتابعة المستمرة من قبل اخصائية تغذية.
• من يجب أن يحذر بشكل خاص: الحمية لا تناسب النساء اللواتي يحاولن الدخول في حمل، الأولاد والكبار ممن يعانون من السكري من نوع 1. وأشخاص يعانون من اضطرابات في الأكل. من يتناولون أدوية يجب أن يستشيروا أخصائية التغذية المعالجة، لأنهم قد يحتاجون للتقليل من جرعات الأدوية. قد تؤدي الحمية إلى تغييرات في ضغط الدم وكذلك قد تسبب نواقص كالكالسيوم والبوتاسيوم وقد تكون ثمة حاجة لتناول مكملات غذائية. كذلك فإنها لا تناسب أشخاص يسبب لهم الصوم الدوران وأشخاص قد حدث لديهم هبوط في مستويات السكر في الدم. هنالك مختصين يدعون أن الحمية قد تؤدي إلى حدوث اضطرابات الأكل.
• هل يمكن المداومة عليها لفترة طويلة: يدور الحديث عن حمية سهلة (معظم الوقت نأكل كالمعتاد) ولذا فإنها تعتبر سهلة نسبيا للتطبيق.

16/8 صوم جزئي أفضل حمية غذائية لانقاص الوزن

نوع آخر من حمية الصوم والطريقة سهلة: 8 ساعات في اليوم نأكل كالمعتاد وفي الى 16 ساعات الأخريات نصوم، ما عدا السوائل الخالية من السعرات الحرارية. المعنى عمليا هو تناول وجبتين في اليوم والتنازل عن وجبة من الوجبات الثلاث - صباحا أو مساء. يمكن تناول الطعام بين الساعات 18:00-10:00 أو البدء في 12:00 والانتهاء في 20:00.

ماذا نأكل

لا توجد وجبات طعام واضحة ويمكن تناول كل شيء، إن التنازل عن وجبة واحدة يقلل بشكل كبير استهلاك السعرات الحرارية اليومية. من المهم تناول وجبتين منتظمتين وعدم الأكل ما بين الوجبات.

ماذا لا نأكل

التوصية هي تناول الطعام الصحي وتجنب الطعام المصنع

• هل هي متوازنة: وجدت الأبحاث التي أجريت أنها ناجعة، طالما حرصنا على التغذية الصحية. يمكنها أن تصبح نمط حياة، لكنها تستوجب تغييرا في التفكير. من المهم استشارة اخصائية حول ملاءمة وجبات طعام متوازنة والتي تزود كافة الاحتياجات الغذائية وتؤدي إلى التخفيف بالوزن.
• من يجب أن يحذر بشكل خاص: مرضى السكري، و الذين قد يعانون من هبوط حاد في مستوى السكر في الدم خلال ساعات الصوم. أيضا لا يوصي بهذه الحمية للأولاد والحوامل.
• هل يمكن المداومة عليها لفترة طويلة: تعتبر الحمية سهلة جدا للتطبيق، على الرغم من أنه قد تنتابنا نوبات جوع خلال ساعات الصوم.

الحمية الكيتونية

Photo by Nataliya Vaitkevich

يستخدم جسمنا الجلوكوز (السكر) ك "وقود". لكن في الحمية الكيتونية لا نتناول الكربوهيدرات بتاتا، وبالتالي لا خيار للجسم إلا أن يتوقف عن استهلاك السكر كوقود وينتقل لاستهلاك الدهون. تدعى هذه العملية "کیتوزية" - إنتاج كبير لأجسام الكرتون والذي يتيح توجه مباشر لمخزون الدهون وتخفيف الوزن.

في الحمية الكيتونية 70% من السعرات الحرارية في الطعام مصدرها من الدهن، والباقي من

البروتين والقليل جدا من الكربوهيدرات (أقل من %10). للمقارنة. في وجبات الطعام العادية، %50 من مجمل السعرات الحرارية هي کربوهیدرات.

ماذا نأكل

بروتين دهن من مصدر حيواني: لحوم دسمة، دجاج مع الجلد، أجبان، أسماك. خضار قليلة الكربوهيدرات (أي شيء أخضر وينبت فوق سطح الأرض: الخس، الملفوف، الخيار البروكلي، الكايل، السبانخ، الزوکيني،الهليون)، أجبان صلبة (%25 دسم على الأقل)، زيوت كالزبدة، زيت الزيتون وزيت جوز الهند.

ماذا لا نأكل

كل الكربوهيدرات، كالبطاطا، الأسماك والأرز، وكذلك الخضار التي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات کالبصل والجزر. يحظر تناول بقوليات من أي نوع وتقريبا كل أنواع الفاكهة (قليل من الفاكهة البرية ممكن). منتجات حليب قليلة الدسم ممنوعة، حيث أن من يتبعون هذه الطريقة يشربون القهوة مع الكريمة الحلوة بدون سكر.

• هل هي متوازنة: الحمية يشوبها الكثير من الجدل، على الرغم من وجود أطباء يوصون بها لمرضى السكري. خلال الحمية يتطلب الفحص الكيتون بالبول أو الدم لفحص ما إذا كان الجسم في حالة من الكيتوزية.
• هذه الحمية تستوجب متابعة مستمرة لأخصائية التغذية لفحص ما إذا كانت هناك حاجة لتناول مكمل غذائي من المولتي فيتامين، الكالسيوم البوتاسيوم والمغنيسيوم، قد تنشأ أيضا حالة من النقص بالألياف الغذائية التي قد تؤدي إلى إمساك. كذلك. لأن الحمية غنية بالدهن المشبع، يمكن تحويلها إلى أكثر صحية عبر إضافة زيوت من مصدر نباتي كالأفوكادو، زيت الزيتون والسمسم.

• من يجب أن يحذر بشكل خاص: مرضى السكري من نوع 1 يجب أن يستشيروا أخصائية التغذية التي يتعالجون لديها. وأيضا من الشرائح المتواجدة في دائرة الخطر: من ذوي مستوى الكولسترول المرتفع، ميل لأمراض القلب وتصلب الشرايين، أشخاص يعانون من اضطراب في أداء الكبد و/أو الكلى، وكذلك الحوامل والمرضعات.
• هل يمكن المداومة عليها لفترة طويلة: تعتبر الحمية ناجعة وتؤدي إلى التخفيف من الوزن، إلا أنها تعتبر حادة وصعبة جدا للتطبيق لفترة طويلة.

ميزة الحمية هي أن الشهية لتناول الطعام تقل بشكل ملحوظ. في أول أسبوعين من تبني الحمية ثمة حالة تدعى "انفلونزا الكيتو" وهي حالة منوطة بظواهر كالإمساك، الرائحة الكريهة من الفم، تشنج العضلات، أوجاع الرأس، الضعف. التعب وأحيانا أيضا الإسهال. في هذه المرحلة من المهم الحرص على الاكثار من الشرب. بعد أن يعتاد الجسم على الكيتوزية يتحسن الشعور.

أفضل حمية غذائية لانقاص الوزن حمية 30 يوما (30 Whole)

الفكرة الكامنة من وراء الحمية هي أن الغذاء الذي نستهلكه يؤدي إلى كل المشاكل الصحية، ابتداء من الحساسية، مرورا بحب الشباب وحتى الاكتئاب. لنعرف أي نوع غذاء يؤدي للمشكلة يجب تنفيذ Restart للجسم لمدة 30 يوما وبعدها الانتقال إلى حمية الحذف (كل مرة نحذف طعاما مختلفا) حتى نكتشف الغذاء الذي يؤدي إلى المشكلة الصحية. إذا استسلمنا خلال الثلاثين يوما - يجب بدء العملية منذ البداية. في أول ثلاثين يوما للحمية يجب أيضا الامتناع عن أغذية تعتبر صحية مثل: البقوليات، منتجات الصويا، الفستق ومنتجات الحليب.ماذا نأكل: نستهلك خلال الثلاثين يوما طعاما غير مصنعا و بدون غلوتين: خضار بلا توقف، لحم قليل الدسم، جوز، وجبتين من الفاكهة، بيض وزبدة مصفاة (سمنة)، أعشاب تتبيل وخل.

ماذا لا نأكل

في المرحلة الأولى التغذية محددة جدا إنما لاحقا یمكن إضافة أغذية، على الرغم من أن الطعام المصنع ممنوع إطلاقا. يحظر بتاتا استهلاك السكر من أي نوع. حبوب، فستق وصويا ومنتجاتها.

هل هي متوازنة

تعتبر الحمية الأكثر رواجا في الولايات المتحدة، ولا شك أن تجنب الأغذية المصنعة اللحوم الدسمة السكريات البسيطة والمحليات الاصطناعية هو شيء صائب وموصى به لكن من المهم جدا التوجه إلى أخصائية تغذية لبلورة قائمة وجبات متوازنة.

• من يجب أن يحذر بشكل خاص: أشخاص يتناولون أدوية لأمراض مزمنة حوامل وأولاد يجب أن يطبقوها بإشراف طبي. كما وأنها قد تؤدي إلى نقص بالكالسيوم.
• هل يمكن المداومة عليها لفترة طويلة: الحمية صعبة التطبيق، لكنها مخصصة لفترة قصيرة فقط - 30 يوما، ولذا في هذه الفترة يفلح قسم كبير من الأشخاص على المداومة عليها.

حمية 80/10/10 من بين أفضل حمية غذائية لانقاص الوزن

التغذية النباتية والتي تعتمد على الطعام النيء فقط، بدون طهي أو توابل.

تعتمد هذه التغذية على %80 من الخضار والفاكهة، %10 دسم و %10 بروتين.

أفضل حمية غذائية لانقاص الوزن ماذا نأكل

الفاكهة بشكل خاص (ثمة من يأكلون 20 موزة في اليوم) وخضار بشكل حر لكن بدون طهي أو إضافة توابل (الملح ممنوع أيضا. يمكن تناول الجوز، إنما بكمية محددة (حتى %10 دسم).

ماذا لا نأكل

كل طعام مصدره من الحيوان أو يتطلب الطهي أو حتى التسخين. أحد مبادئ الحمية هي أنه إذا لم يكن من المستطاع تحضير وجبة المركب - فلا يوصى بتناوله. لهذا السبب يحظر تناول التوابل من أي نوع کانت، لأنه لا يمكن ان نحضر منها وجبة كاملة.

• هل هي متوازنة: إنها تعتبر تغذية تنطوي على مشاكل كثيرة، لأنها لا تحتوي على بروتين بكمية كافية وفي عملية تخفيف الوزن قد تؤدي إلى نواقص غذائية بالكالسيوم، الحديد، وفيتامين B12.
• من يجب أن يحذر بشكل خاص: مرضى السكري، الحوامل والأولاد. لكن لا يوصى بها لبقية الشرائح العمرية أيضا. يدور الحديث عن حمية غير متوازنة ولا تعتمد على الأبحاث.
• هل يمكن المداومة عليها لفترة طويلة: أبدا. الحديث عن تغذية صارمة والتي لا يمكن المداومة عليها لفترة طويلة.

حمية Mind أفضل حمية غذائية لانقاص الوزن

تعتمد على الدمج ما بين الحمية الشرق أوسطية وحمية Dash. مع التشديد على أطعمة حسن الأداء الادراکي. هدفها السامي ليس بالضرورة التنحيف بل التقليل والابطاء من تطور مرض الزهايمر- المسبب الرئيسي للخرف في بحث اعتمد على المشاهدة والذي نشر في مجلة Alzheimer's Dement وجد أن لدى المتعالجين الذين تمسكوا بحمية Mind طرأ انخفاض بنسبة 53% في خطر احتمال الإصابة بالزهايمر.

ماذا نأكل

كل أنواع الخضار الجوز، فاكهة برية فاصولياء، حبوب كاملة أسماك، دجاج، زيت زيتون ونبيذ.

ماذا لا نأكل

يوصي بتجنب اللحوم الحمراء، الزبدة و المرجرين، الأجبان، المعجنات والحلويات الطعام المقلي والأكل السريع.

• هل هي متوازنة: الحمية متوازنة وتشمل الغذاء المتنوع والمتوازن. مع هذا، كما في كل تغيير غذائي، يفضل استشارة أخصائية تغذية.
• من يجب أن يحذر بشكل خاص: لا أحد. لا يبدو أنه توجد مخاطر صحية. هل يمكن المداومة عليها لفترة طويلة: بالطبع. الحمية ليست معقدة ومتنوعة ولذا قد تصبح نمط حياة.

نموذج لقائمة وجبات يومية للحمية المتوسطية

صباحا: علبة (150 غرام) ياغورت يوناني %7-5 دسم + 1/2 كأس توت مقطع أو موزة صغيرة أو 2-1 شرائح خبز كامل مع 1/2 حبة أفوكادو مع حبة خضار مقطعة أو سلطة خضراء.

ظهرا: سلطة خضار غنية وملونة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو شوربة خضار غنية + 100 غرام سلمون مع إكليل الجبل وملعقة صغيرة من الخردل + 1/2 كأس مجدرة و 1.5

كأس خضار مسلوق مثل الزوكيني /البروكلي /الزهرة/ الفاصولياء الخضراء.

وجبة وسطى: وجبة فاكهة الموسم (برتقالة او تفاحة أو كأس من التوت أو الدراق)

مساء: 2 شرائح من الخبز من القمح الكامل أو 4 كؤوس فول مسلوق أو كأس من حب الحمص + بيضة (بكل طريقة) + سلطة خضار + ملعقة كبيرة من زيت الزيتون + 2 ملاعق كبيرة من الجبنة 5% أو ياغورت بطعم طبيعي.

اختیاری: نبيذ أحمر 140 مل، تحلاية -مكعبين من الشوكولاتة المرة %85 من الكاكاو الصلب.